汤阳做好准备工作后，就拿着手机跑起来，再跑的过程中摁下咕咚开始键，然后拿在手里开始跑步了。
这一公里的跑步，汤阳不会拼命跑，就是比较快的跑，如果拼命跑，不要说1公里，就是100米也跑不动。
这速度达到极速以后，这脑袋是极度缺氧，这心脏会突然失常，心率加快，会爆掉一样。
当然这个速度也是比普通的跑步快多了，这100米以后这呼吸就会慢慢的急促起来，汤阳的目的是保持住这个速度，这跑到500米，再维持原来的速度明显是吃力了，这个时候是咬牙坚持。
要保持原来的速度，现在就会比较的吃力，这个还不能拼命跑，就是坚持坚持再坚持，最后是拼了，这样的速度到底，这个呼吸是更加的急促了。
1公里计时结束汤阳关掉咕咚，闹钟设置2分钟，慢慢的走。
然后看看一公里的时间，4分30秒。
这个速度不错，再来。
两分钟的时间很短，不过呼吸已经差不多调整好了。
现在是拿着手机往回跑，同样在奔跑中摁下开始键。
一开始比较有力气，较快的速度跑，然后保持速度，500米过后呼吸加重，就这样坚持着，直到1公里的报时出来，再停下来关掉咕咚运动。
这太累了，闹钟设置3分钟。
汤阳大口喘着气，这跑间隙真的是要命的。
3分钟结束，继续。
这样很有规律的循环，等10组全部结束，这个汤阳真的累到了。
累到也没有办法，还要再好好走一段路，等心跳平稳下来，再开始做跑后的拉伸。
汤阳的跑后拉伸是和跑前是一样的，重复做一边，然后再增加一个强度拉伸项目。
把脚放在栏杆上，双手交叉往下压，坚持20秒，然后换条腿重做。
这个间隙的作用是加大心脏的负荷量，刺激心脏，增加摄氧量，从而提高跑步速度。
用430的配速做间隙训练，就可以用5分的配速跑10公里。
这个也是大神们的经验之谈。
10公司跑进50分钟，对目前的汤阳来说还是有很大难度的。
汤阳的这次间隙，有一半控制在430之内，有一半是超出了430。
这个跑间隙还是很累的，挺折磨人的，不过效果是最好的。
这个间隙不能天天练，一般一周练一次可以，练两次就够了。
其他的时间还是要匀速跑，这个速度尽量控制在5分配速左右。
汤阳听大神们说，跑步膝盖要痛，有一个好办法是静蹲。
就是站马步，两脚和肩同宽，小腿和大腿成直角，这后背靠墙，两手臂伸直，这样静静的蹲着，直到坚持不住为止。
如果每天这样锻炼，对跑马拉松有非常大的帮助。
这个汤阳也练呀，每天睡觉前蹲个两次，每次3分钟。
这早上起来有时间，也可以这样静蹲两次，每次3分钟。
汤阳知道，人家都是经验之谈，这么容易做的事情，汤阳也坚持坚持。